La prise de masse musculaire intéresse non seulement les culturistes mais aussi les individus qui souhaitent améliorer leur état physique. En s´opérant par palier, la prise de masse peut prendre plusieurs mois en appliquant les techniques de base nécessaires. Outre les entraînements et le régime alimentaire, certains facteurs externes comme le sommeil est utile. En effet, en se libérant pendant cette période de repos, l´hormone de croissance contribue à stimuler la prise de masse musculaire. Si l´entraînement constitue un composant important dans le processus, les sportifs doivent éviter l´overtraining qui entrave le développement normal de la masse.
Définition de la prise de masse musculaire
La prise de masse musculaire est un accroissement de volume des muscles. Elle s´obtient en combinant un régime alimentaire strict avec une activité sportive. Le rôle du régime est d´augmenter les dépenses en calories. Pour que l´activité sportive agisse de manière efficace sur le volume musculaire, le sportif doit travailler régulièrement en combinant la force et l´endurance. La prise de masse résulte de la combinaison de l´intensité, de la fréquence et de la durée des exercices. La composante la plus importante est représentée par l´intensité. La diminution de l´intensité peut entraîner une détérioration rapide du volume musculaire et de la force. Une durée trop prolongée de l´entraînement peut contribuer à diminuer l´intensité et a un impact négatif sur l´efficacité des exercices.
Le régime alimentaire et la prise de masse musculaire
Pour se développer, la masse musculaire a besoin d´une alimentation riche et variée pour fournir les nutriments nécessaires. Le régime prend une place importante au début du traitement pour accroître la musculature des culturistes. Il est conseillé de répartir les repas quotidiens en 6 prises espacées de 3 à 4 heures. Le régime est composé de 1 à 2 grammes de protéine par kilogramme de poids. Pour favoriser la libération de l´insuline dans l´organisme et libérer de l´énergie, il faut associer à l´alimentation des sources de glucide. La consommation de fruits, de légumes et d´aliments riches en calcium est indispensable pour équilibrer le régime. La prise de compléments nutritionnels comme la whey ou la créatine présentent l´avantage de favoriser la récupération et la croissance musculaire.
L´entraînement et la prise de masse musculaire
Pour développer la prise de masse, il est important d´accompagner le régime d´un entraînement intense. Pour que les exercices soient efficaces, il est recommandé de suivre quelques règles de base en faisant travailler au maximum 8 à 10 exercices par groupe de muscle. La répétition d´un exercice est nécessaire à raison d´une dizaine de fois. La fréquence minimale hebdomadaire des exercices est fixée à 2 fois. Les mouvements des exercices doivent être exécutés en gamme complète pour avoir un maximum d´efficacité. Par ailleurs, la réalisation des mouvements doit se faire correctement pour éviter les douleurs musculaires. Si la durée, l´intensité ou la fréquence des exercices diminue, il faut augmenter l´une ou les deux autres composantes. La récupération après l´entraînement est aussi essentielle car elle correspond au développement des fibres musculaires. Ainsi, deux jours d´entraînement successifs doivent être suivis de deux jours de récupération. Un manque de récupération peut entraîner des lésions internes ou des déchirures.
Quelques conseils pratiques pour favoriser la prise de masse musculaire
Les poulets pauvres en gras et les viandes constituent d´excellentes sources de protéine de qualité. Les légumes et les fruits constituent des sources non négligeables de vitamines A et C. Pour favoriser l´élimination des déchets, il est conseillé de boire de l´eau en quantité importante durant la prise de masse. L´absorption d´eau permet également d´éviter la déshydratation pendant les entraînements. L´efficacité des exercices n´augmente pas avec la durée de leur exécution. Au contraire, les séances trop longues épuisent l´organisme, aussi, il faut éviter qu´elles soient trop prolongées. Le maintien d´un mode de respiration normal est indispensable durant les entraînements. Pour favoriser la motivation pour s´entraîner régulièrement, il est conseillé de faire les exercices avec un partenaire.